El hierro y la Vitamina C son nutrientes esenciales para mantenernos sanos que juntos logran maximizar los beneficios para nuestro organismo. ¿Por qué? Porque además de colaborar con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y aportar a la generación del colágeno tan necesario para la piel y el pelo, la vitamina C le ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
En este artículo ahondaremos en sus virtudes individuales, sus beneficios conjuntos y la importancia y efecto de su interacción.
El hierro: hemo y no hemo
El hierro cumple una función fundamental que es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y dos secundarias, apoyar el sistema inmunológico y colaborar con la función cognitiva.
Se encuentra en dos versiones principales: el hierro hemo y el hierro no hemo. La primera de ellas está presente en las proteínas globulares mioglobina, contenida en los glóbulos rojos de todo el cuerpo y responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el resto de los órganos, y hemoglobina, ubicada en los músculos y encargada de almacenar en ellos el oxígeno; es absorbida por el organismo de manera eficiente, se obtiene del consumo de carne y casi no es afectada por los demás componentes de la comida que ingerimos.
El hierro no hemo es la mayor proporción del hierro que consumimos a diario a través de la alimentación, está presente mayormente en los vegetales y, contrariamente al hemo, se ve muy afectado por el resto de la composición de los alimentos.
Los suplementos de hierro: gestión y consumo
Quienes presentan una deficiencia de hierro y no logran alcanzar los valores ideales a través de la alimentación, deben consumirlo a través de suplementos. Los hay en diversos formatos, líquidos, en cápsulas, en tabletas y hasta en forma de caramelos masticables, y generalmente contienen una dosis de 325 miligramos.
Para facilitar y optimizar su absorción, lo ideal es consumir estos suplementos de hierro en ayunas; sin embargo, suelen generar molestias estomacales por lo que frecuentemente se recomienda ingerirlos acompañados de una pequeña cantidad de alimento.
Interacciones y efectos secundarios de los suplementos de hierro
Las interacciones de otras sustancias o medicamentos con los suplementos de hierro habitualmente tienen que ver con la absorción y eficacia del mismo en el organismo. Consumirlo junto con otros comprimidos puede disminuir el efecto orgánico y ralentizar el modo en el que el cuerpo logra absorberlo.
En cuanto a los efectos secundarios de su ingesta, es frecuente que el consumidor presente malestar estomacal, náuseas, constipación y heces muy oscuras. Particularmente los suplementos líquidos, además pueden afectar el esmalte de los dientes y generar manchas.
La Vitamina C
Se trata de una vitamina hidrosoluble, o sea que se disuelve en agua, indispensable para que mantengamos un correcto crecimiento y desarrollo. La cantidad de vitamina C que el cuerpo no usa, es eliminada a través de la orina y es fundamental consumirla frecuentemente para contar siempre con una reserva y evitar una deficiencia.
Entre sus funciones, es responsable del crecimiento corporal; de la reparación de todos los tejidos del cuerpo; de la formación de colágeno, vital para producir tejidos blandos como la piel, los ligamentos, los tendones y los vasos sanguíneos; de cicatrizar heridas; mantener en forma los dientes y huesos; y de ayudar a absorber el hierro.
Además, es antioxidante, por lo que bloquea parcialmente el daño producido por los radicales libres que se generan cuando se descompone la comida, respiramos humo contaminado o recibimos radiación. A largo plazo, este daño facilita el envejecimiento corporal y puede promover la gestación de enfermedades como el cáncer, las cardiopatías y la artritis.
El cuerpo no es capaz de producir ni almacenar vitamina C, por lo que es fundamental incluir en nuestra dieta diaria alimentos que la contengan como frutas y verduras crudas. La vitamina C está en notables proporciones en el melón, kiwi, frutos rojos, cítricos, mango, ananá y sandía y en el brócoli, coliflor, repollito de Bruselas, pimiento, tomates, hojas verdes, repollo y papa, entre otros.
Los suplementos de Vitamina C: gestión y consumo
Si mantenemos una alimentación equilibrada, obtenemos la cantidad suficiente de Vitamina C de la comida. Si no nos alimentamos adecuadamente o somos propensos a la deficiencia de esta vitamina, podemos alcanzar los niveles deseados con suplementos de vitamina C. La cantidad recomendada es de 90 miligramos por día para hombres adultos y de 75 para mujeres adultas.
Interacciones y efectos secundarios de los suplementos de Vitamina C
Con ingestas adecuadas e indicadas por un profesional médico, los suplementos de Vitamina C son considerados seguros para la salud. Ahora, un consumo excesivo puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos y diarrea, malestares estomacales como acidez, hinchazón y cólicos, cansancio o insomnio, dolores de cabeza y enrojecimiento de la piel.
La Vitamina C y la absorción del hierro
Como anticipamos, la principal función del hierro es enviar el oxígeno a todo el cuerpo y para poder cumplirla, éste debe absorberlo de los alimentos y no siempre es tan sencillo. Esta absorción puede verse complicada o afectada por otros componentes de nuestra alimentación y ahí es donde radica la importancia de la Vitamina C. Ésta es capaz de potenciar notablemente la absorción del hierro no hemo. Pero ¿Cómo lo hace?
La vitamina C tiene la capacidad de frenar el efecto inhibidor de esta absorción que producen otras sustancias, alimentos o bebidas. Por ejemplo, puede contrarrestar la injerencia del té y también del calcio contenido en algunos alimentos. El proceso comprende la formación de un compuesto químico con el hierro en el pH ácido capaz de mantenerse soluble en el pH alcalino del duodeno.
La combinación entre la Vitamina C y el hierro es vital para lograr la absorción deseable y necesaria del mineral responsable de oxigenar los órganos del cuerpo. De requerir suplementos para nivelar sus cantidades, es importante consultar a un médico para consumirlos adecuadamente, maximizar su efectividad y evitar o subsanar problemas de salud asociados a su deficiencia.